JAKARTA – suksesmedia.id – Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Kolesterol sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Kadar LDL yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi tersumbat dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sayangnya, tak sedikit orang yang sering mengabaikan peran kolesterol baik bagi tubuh. Alih-alih mereka menerapkan gaya hidup yang sehat, seperti olah raga teratur, makanan sehat dan bergizi serta istrihatat cukup, yang dilakukan justru hidup sesuka hati. Begadang, makan makanan berlemak jenuh seperti gorengan, bahkan minuman bersoda pun tetap rutin mereka konsumsi. Akibatnya, kadar kolestrol jahat dalam tubuh makin tak terkontrol. Menurut Dr. Steven Nissen, ahli jantung Cleveland Clinic, semakin tinggi kolesterol LDL Anda, semakin cepat proses penyempitan pembuluh darah berlangsung. Itu sebabnya menjaga kolesterol dalam batas normal adalah investasi umur panjang
Berita baiknya, kadar kolesterol jahat dalam tubuh bisa dikendalikan melalui pola hidup sehat, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Berikut adalah lima makanan yang terbukti mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan membantu menjaga kesehatan jantungmu.
Oatmeal dan Biji-bijian Utuh
Oatmeal sudah lama dikenal sebagai makanan penurun kolesterol alami. Kandungan beta-glucan, sejenis serat larut air dalam oatmeal, mampu menyerap kolesterol jahat dalam darah sehingga tidak menumpuk di arteri.Selain oatmeal, biji-bijian utuh seperti barley, quinoa, dan beras merah juga memiliki efek serupa. Konsumsi serat larut air minimal 5–10 gram per hari dari oatmeal atau biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan LDL secara signifikan. Nah untuk meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh, cobalah untuk mengganti sarapan roti putih atau nasi dengan semangkuk oatmeal yang ditambahkan buah segar serta kacang-kacangan. Konsumsi makanan ini tak hanya menyehatkan, namun juga menjaga stabilitas kolesterol dalam tubuhmu.
Kacang-kacangan
Kacang almond, kenari, pistachio, hingga kacang tanah kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 50 gram kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) tanpa memengaruhi kolesterol baik (HDL). Jenis makanan ini, selain menurunkan kolesterol, kacang juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat membantu mengontrol berat badan—faktor lain yang penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal. Nah jika kamu ingin tetap sehat, coba buat camilan dengan menghindari gorengan misalnya kacang panggang atau sangrai di sore hari sambil menunggu jam makan malam.
Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, dan Makarel)
Ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini sangatlah bermanfaat bagi tubuh yaitu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi peradangan pada pembuluh darah, sampai dengan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Selain itu, sesekali asupan omega-3 secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan risiko serangan jantung mendadak. Disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Nah agar tetap maksimal manfaat dari konsumsi ikan, hindari menggoreng ikan tersebut dan makanlah ikan dengan cara dikukus agar memperoleh manfaat lebih maksimal.
Buah-buahan Tinggi Serat
Buah-buahan tertentu sangat efektif dalam menurunkan kolesterol jahat. Beberapa jenis buah tersebut misalnya Apel dan pir kaya pektin (serat larut air) yang membantu mengikat kolesterol dalam usus. Sementara itu, buah seperti alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal yang bisa meningkatkan kolesterol baik (HDL). Sedangkan beberapa jenis buah seperti jeruk mengandung flavonoid yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Setidaknya, dengan mengonsumsi buah tinggi serat setiap hari, tubuh dapat menurunkan kadar LDL sekaligus mendapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Nah biar tetap terjaga kolesterol dalam tubuhmu sebagai pengganti makanan manis atau dessert kamu bisa mencoba menggantinya dengan buah-buahan.
Sayuran Hijau
Sayuran hijau merupakan salah satu makanan terbaik untuk menjaga kolesterol tetap stabil. Kandungan serat tinggi dalam sayuran dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Selain itu, sayuran hijau juga kaya antioksidan, seperti lutein, yang terbukti mampu melindungi pembuluh darah dari penumpukan plak. Di sisi lain, kombinasi nutrisi dalam sayuran hijau tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga menjaga tekanan darah, berat badan, dan metabolisme tubuh tetap sehat. Jika ingin maksimal, tambahkan sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli dan jenis sayuran lainnya dalam setiap menu harianmu. (*)