Selalu Merasa Cemas pada Hari Minggu Malam: Kenali Sunday Scaries dan Hubungannya dengan Stres Kerja

JAKARTA – suksesmedia.id – Minggu sore seharusnya menjadi waktu untuk bersantai setelah lima hari bekerja. Namun, bagi sebagian pegawai, suasana justru berubah ketika matahari mulai terbenam. Pikiran perlahan beralih ke tumpukan pekerjaan, rapat Senin pagi, tenggat proyek yang belum selesai, hingga pesan dari atasan yang mungkin sudah menunggu. Kondisi ini dapat berpengaruh pada fisik misalnya, jantung terasa berdebar, perut tidak nyaman, dan keinginan untuk menikmati sisa akhir pekan mendadak menghilang. Bahkan, ketika tubuh sudah berbaring di tempat tidur, pikiran tetap sibuk menyusun berbagai kemungkinan buruk yang mungkin terjadi esok hari. Jika situasi ini terasa akrab, Anda mungkin mengalami fenomena yang dikenal sebagai Sunday Scaries, yaitu kecemasan menjelang dimulainya pekan kerja. Fenomena ini bukan sekadar perasaan enggan meninggalkan akhir pekan.

Menurut Kia-Rai Prewitt, PhD, psikolog dari Cleveland Clinic, Sunday Scaries merupakan bentuk anticipatory anxiety, yakni kecemasan yang muncul ketika seseorang mengantisipasi situasi yang berpotensi menimbulkan tekanan. Artinya, sumber kegelisahan tidak selalu berasal dari sesuatu yang sedang terjadi, tetapi juga dari apa yang dibayangkan akan terjadi. Ketika pekerjaan mulai menguasai pikiran bahkan sebelum hari kerja dimulai, kesehatan mental layak mendapatkan perhatian yang sama seriusnya dengan pencapaian karier

Lantas, mengapa kecemasan justru muncul ketika akhir pekan hampir berakhir? Salah satu penyebabnya adalah perubahan mendadak dari suasana yang relatif bebas menjadi rutinitas yang penuh tuntutan. Selama akhir pekan, seseorang mungkin memiliki kendali lebih besar atas waktu dan aktivitasnya. Sebaliknya, Senin pagi menghadirkan berbagai kewajiban, mulai dari memenuhi target, menghadapi ekspektasi atasan, menyelesaikan konflik dengan rekan kerja, hingga mengambil keputusan penting. Psikolog Susan Albers, PsyD, dari Cleveland Clinic menjelaskan bahwa kecemasan menjelang hari kerja dapat disertai reaksi fisik, seperti jantung berdebar, berkeringat, gangguan tidur, sakit kepala, dan ketidaknyamanan pada perut. Gejala tersebut menunjukkan bahwa tekanan psikologis dapat memengaruhi respons tubuh, meskipun tidak berarti setiap keluhan pasti disebabkan oleh stres.

Situasi menjadi lebih kompleks ketika seseorang terus memikirkan pekerjaan di luar jam kerja. Pesan kantor yang masuk pada malam hari, kebiasaan memeriksa surel sebelum tidur, atau kekhawatiran dianggap tidak kompeten dapat membuat batas antara kehidupan profesional dan pribadi semakin kabur. American Psychological Association (APA) menjelaskan bahwa stres umumnya berkaitan dengan pemicu tertentu, sedangkan kecemasan dapat bertahan melalui kekhawatiran yang terus berulang, bahkan ketika pemicu langsungnya tidak sedang terjadi. Dalam kondisi seperti ini, Minggu malam bukan lagi waktu untuk memulihkan energi, melainkan awal dari siklus kekhawatiran yang dapat mengganggu kualitas tidur, konsentrasi, dan kesiapan menghadapi pekerjaan.

Tidak Otomatis Membenci Pekerjaan

Mengalami Sunday Scaries tidak otomatis berarti seseorang membenci pekerjaannya atau mengalami gangguan kesehatan mental. Perasaan cemas sesekali dapat menjadi respons yang wajar ketika seseorang menghadapi minggu yang padat atau tanggung jawab yang besar. Hal yang perlu diperhatikan adalah frekuensi, intensitas, serta dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari. Apabila kecemasan muncul hampir setiap Minggu, membuat seseorang sulit tidur, kehilangan kenikmatan saat beraktivitas, atau merasa kelelahan bahkan sebelum bekerja, kondisi tersebut patut dievaluasi. Dalam artikel yang diterbitkan melalui Psychology Today, psikolog Gina Simmons Schneider, PhD, menyoroti bahwa kecemasan terkait pekerjaan dapat menjadi petunjuk mengenai kebutuhan emosional dan situasi yang perlu diperbaiki. Perasaan tidak nyaman tidak selalu harus ditekan atau diabaikan; terkadang, perasaan tersebut dapat membantu seseorang mengenali persoalan yang selama ini belum terselesaikan

Misalnya, apakah beban kerja memang melampaui kapasitas? Apakah ekspektasi atasan tidak jelas? Apakah lingkungan kerja membuat Anda takut melakukan kesalahan? Atau, apakah Anda terus memaksakan diri memenuhi standar yang terlalu tinggi? Pertanyaan-pertanyaan tersebut penting karena solusi untuk kecemasan akibat beban kerja berlebihan tentu berbeda dari solusi untuk kecemasan yang terutama dipicu oleh perfeksionisme atau ketidakpastian. Dengan kata lain, mengatasi Sunday Scaries bukan hanya tentang belajar menenangkan diri, tetapi juga memahami sumber tekanan yang sebenarnya.

Langkah pertama untuk mengurangi Sunday Scaries adalah mengembalikan perhatian pada hal-hal yang dapat dikendalikan. Alih-alih menghabiskan Minggu malam dengan memikirkan seluruh pekerjaan yang menanti, luangkan sekitar 10–15 menit untuk menuliskan tiga prioritas utama pada hari Senin. Coba usahakan untuk memisahkan pekerjaan yang benar-benar mendesak dari hal-hal yang masih dapat dijadwalkan ulang. Persiapan sederhana ini dapat membantu membuat tugas terasa lebih terstruktur, tanpa mengubah seluruh akhir pekan menjadi waktu untuk bekerja. Prewitt juga menyarankan agar seseorang berfokus pada hal-hal yang dapat dikendalikan saat ini dan tetap menyediakan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan. Ia mengingatkan bahwa terlalu banyak merencanakan kegiatan selama akhir pekan justru dapat membuat seseorang kembali bekerja dalam keadaan belum cukup beristirahat.

Selain itu, pertahankan waktu tidur yang teratur, lakukan aktivitas fisik ringan, praktikkan pernapasan perlahan, dan tetapkan batas yang sehat terhadap komunikasi pekerjaan di luar jam kerja apabila memungkinkan. Tak hanya itu, hindari kebiasaan memeriksa surel berulang kali jika hal tersebut justru memperbesar kecemasan. Yang tidak kalah penting, organisasi perlu turut berperan melalui pembagian beban kerja yang wajar, kejelasan target, dukungan atasan, serta budaya kerja yang menghargai waktu istirahat. Kesehatan mental pegawai bukan semata-mata tanggung jawab individu; lingkungan kerja juga dapat memperkuat atau mengurangi tekanan yang mereka alami.

Kesehatan Mental Pegawai: Karier yang Sukses Tidak Harus Dibayar dengan Kecemasan

Pada akhirnya, jika setiap Minggu malam terasa seperti menghadapi ancaman baru, mungkin yang perlu diubah bukan hanya cara Anda menyambut hari Senin, melainkan juga cara pekerjaan mengambil ruang dalam kehidupan Anda. Karier yang berkembang seharusnya tidak mengharuskan seseorang mengorbankan seluruh waktu pemulihan, ketenangan pikiran, dan hubungan dengan orang-orang terdekat. Cobalah mengamati pola kecemasan selama beberapa minggu: kapan perasaan itu muncul, pikiran apa yang paling sering berulang, dan situasi kerja mana yang paling menguras energi. Catatan tersebut dapat membantu Anda menentukan perubahan yang realistis, baik berupa pengelolaan waktu, komunikasi dengan atasan, penataan ulang prioritas, maupun evaluasi terhadap lingkungan kerja.

Apabila kecemasan terus berulang, mengganggu tidur atau aktivitas sehari-hari, maupun terasa semakin sulit dikendalikan, pertimbangkan berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan profesional. Jangan menunggu hingga tubuh dan pikiran benar-benar kehabisan tenaga untuk mencari bantuan. Hari Minggu tidak seharusnya hanya menjadi hitung mundur menuju Senin pagi. Akhir pekan juga merupakan kesempatan untuk memulihkan diri, menikmati kehidupan di luar pekerjaan, dan mengingat bahwa nilai diri seseorang tidak ditentukan semata-mata oleh produktivitasnya. Belajar mengelola Sunday Scaries bukan berarti menghindari tanggung jawab, melainkan membangun hubungan yang lebih sehat dengan pekerjaan agar Anda dapat menjalani karier secara berkelanjutan tanpa terus-menerus dihantui kecemasan.(*)